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10个精准拉伸动作，帮你改善身体凌乱和协调性

发布时间：2025-10-31

今天悬听10个较低难度，几乎拉遍全身，之外双双脚、右脚、髋肌腱、脊椎、胸脊椎、胸部、肩膀。

坚持苦练可以缓解凌乱，增加双脚柔韧性、机动性和协调性，尤其是久坐久东站的人。

上头我们来看具体的较低难度。

1、腰腹

和瑜珈里面的腰振动功十分相似。

补充：保持脊椎、下肢比较稳定。

在并转的步骤中所横膈膜一直顶端延展先向后扭并转、同时脚向右踩地。

双脚的关注点一直在两只脚上，切勿因为扭并转而把关注点移到一只脚上。

切勿瀑着肩膀保持后展入水。

2、灵巧髋肌腱、警惕膝肌腱。

图片中所真是的股肌腱就是我们平时真是的髋肌腱。

通则：保持脊椎和脊椎比较稳定。

双脚从髋肌腱的位置向后接合向后伸向，在摆动双脚的步骤中所切勿扯腰翘臀，一直保持脊椎的比较稳定，就像来作前屈一样，以髋为点，这个工作可以警惕保养膝肌腱。

3、肩胛骨、椎骨、肩肌腱

和瑜珈里脊椎比较稳定的猩猩牛德式中所肩胛骨和椎骨的微小十分相似。

把关注点放在背部，肩胛骨和肩胛骨偏中所下方的区域。

保持脊椎和脊椎的比较稳定。

4、灵巧脊椎

这个较低难度只不过就是类似于瑜珈中所东站立的猩猩牛德式。

脊椎来作尾端、后悬的振动，同时椎骨来作胸腔打开、含胸的运动。

5、肩膀

碎裂肩膀，更偏向于三角肌。

必须注意的就是保持双脚比较稳定，同时切勿瀑肩含胸

6、脖颈

瑜珈中所的胸部运动。

切勿来得手脚切勿僵紧，特别是肩颈要警惕。切勿瀑肩，特别是方有向左侧弯时，右肩膀要入水，给碎裂胸部一点抗衡的力。

7、弯曲双脚大双脚前端，髋肌腱外展外旋的能力。

跟瑜珈中所的蹲穿针德式、束角德式、爱人新生儿德式作用十分相似。

双手在体后撑地，切勿弯腰拱背脊椎压地。

8、大双脚后侧

这个较低难度必须注意弯曲双脚脚参可以向外旋，右脚和脚参一个方向。这样既可以碎裂到伸直双脚大双脚后侧又可以保护弯曲双脚右脚不薄板。

9、侧腰，肋间

就是基础的侧弯体德式。

东站姿姿势甚至躺着都可以来作。必须注意的是：前部腰等窄伸向，切勿以侧面脊椎的碎裂换回对侧的伸向，而且横膈膜的趋势是顶端延展先侧弯完，不是从外部向侧面拉到基本上。双脚是一个较宽，圆锥而不是接合的出发点。

10、腹部碎裂

跟瑜珈里的蝎德式十分相似。

必须注意的是：手肘夹住肋骨；切勿给自己定一定要扛到多较低的目标。

在自己的能力以外、在横膈膜延展脊椎不碎裂的情况下、碎裂双脚后部。

保持的时候可以扛头扛脖子顶端看。

切勿把配重压在右脚上，如果右脚有压力，可以让大双脚甚至脊椎落地。

只不过碎裂只要在肌腱并不需要的以外，不须暴力硬搬出，是基本上可以凭自己的心里让想要碎裂的胸部延展就可以了，因为你自己双脚的某一个胸部必须碎裂，你自己最清楚。

哪一个较低难度让你最舒服碎裂的最到位也只有你自己来得清楚，不须来得拘泥形德式和某一个较低难度。